現代社会において、ストレスや疲労は避けられないものとなっています。そんな中、腹式呼吸と横隔膜を活用した呼吸トレーニングが注目されています。呼吸トレーニングは、道具いらず場所いらずで非常に手軽に取り入れることできますので、ぜひ今日から始めてみましょう！
腹式呼吸の基本とその効果
ポイントは横隔膜を使うこと！
腹式呼吸は、横隔膜を使って深く息を吸い込む呼吸法です。この方法は、リラックス効果が高く、ストレスを軽減するのに役立ちます。横隔膜は、呼吸において重要な役割を果たす筋肉です。この筋肉を鍛えることで、呼吸効率が向上、酸素の取り込みがスムーズになり、全身の血流を改善します。アスリートやフィットネス愛好者にとってのパフォーマンス向上や疲労回復に役立つだけでなく、高齢者や喫煙者などに多い慢性閉塞性肺疾患（COPD）の改善、パーキンソン病などの神経難病の方のリハビリなど、様々な分野で大変注目されています。
ストレス解消・リラックス効果
腹式呼吸を行うことで、副交感神経が刺激され、心拍数が安定し、血圧が下がるといった効果が期待できます。また、副交感神経が優位に働きやすくなることから、就寝前に行うことで眠りにつきやすくなります。よって、不眠にお悩みの方にもおすすめです。
姿勢の改善
猫背の姿勢は胸郭を圧迫し、呼吸が浅くなります。すると肩でゼエゼエと息をするようになり、姿勢はさらに悪くなります。横隔膜をしっかり使う腹式呼吸のトレーニングを取り入れることで、胸を開き正しい姿勢に導くことができます。
呼吸機能の改善
腹式呼吸を使った呼吸トレーニングを行うと、肺活量や最大呼気流量がアップすることが知られています。特に高齢者において筋力の低下は足腰だけでなく横隔膜などのインナーマッスル群にも同等に起こります。筋力が低下すると外出や運動などの日中の活動量が減り、心肺機能の衰えにもつながっていきます。階段を少し上っただけで息切れする、などの衰えを感じるようになったら、ぜひ腹式呼吸トレーニングを取り入れて、呼吸機能の向上を目指しましょう！
腹式呼吸のやり方
腹式呼吸は、特別な道具を必要とせず、どこでも簡単に始められます。
座って行う
1. まず、リラックスした状態で椅子に座り、背筋を伸ばします（できれば背中は背もたれから離して自立して座りましょう）。
2. 次に、今ある空気を一度口からふーっと吐き出します。この時のポイントはとにかく吐き切ること！これ以上吐けない！というところまでいければ、自然に吸い込むことができます。
3. 息を吐き切ったら鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。このとき、お腹を膨らませようとするあまり、背中が反っていかないように注意してください。
4. お腹をしっかり膨らませてたくさん息を肺に含んだら、口から息を吐きながら今度はお腹をぺっちゃんこにへこませます。先ほどと同様に、へこませようとするあまり背中が丸まっていかないように注意してください。お腹に手を当てて、お腹の動きを感じながら行うのが良いでしょう。
寝て行う（仰向け）
同じ方法を仰向けで行います。初心者の方はこの方法から始めるのがおすすめです。背中が必要以上に反ったり曲がったりすることなく、よりお腹の動きに集中できます。慣れてきたら座って行うやり方にもチャレンジしていきましょう！
座って行う方法でも仰向けで行う方法でも、毎日少しずつコツコツと行うことで、徐々に効果を実感できるでしょう。
日常生活での腹式呼吸と横隔膜トレーニングの取り入れ方
腹式呼吸と横隔膜のトレーニングは、特別な道具を必要とせず、どこでも簡単に始められるので、すぐにでも取り入れやすいトレーニングです。ただし、腹部のインナーマッスルを主に働かせるため、食事の直後などは避けた方が良いでしょう。リラックス効果があるので、就寝前など落ち着きたい時に行うのがおすすめです。
腹式呼吸のデメリット！？
腹式呼吸は多くの利点がありますが、やりすぎによるデメリットはないのか気になる方もいらっしゃるかもしれません。腹式呼吸自体は負荷も高くなく、座って安全に行えることから、怪我などの心配はありませんが、慣れないうちから過度に行うと、めまいや過呼吸を引き起こす可能性があります。慣れるまでは数回から休み休み始め、できるようになってから徐々に回数を増やした方が続けやすいでしょう。また、腹式呼吸に慣れていない人が急に長時間行うと、逆にストレスを感じることもあります。無理のない範囲で、徐々に習慣化することが重要です。
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深い呼吸で現在のストレス社会を健康的に乗り越えていきましょう！
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