「寝ている時間は足りているはずなのに、朝起きると疲れが残っている。」

「夜中に何度も目が覚めてしまう。」

「布団に入っても、なかなか眠れない。」

50代を過ぎる頃から、このようなお悩みを感じる方は少なくありません。

実際に、メディカルフィットネスにこっとへ来られる方からも、

「睡眠が浅くなった気がする。」

「以前のように朝スッキリ起きられない。」

というご相談をいただくことがあります。

もちろん、睡眠には年齢やホルモンバランス、生活習慣などさまざまな要因があります。

しかし、その中でも見落とされやすいのが「呼吸」です。

私たちは一日に約2万回呼吸をしています。

もしその呼吸が浅く、力んだ状態になっていたら、眠っている間も体は十分に休めていないかもしれません。

今回は、睡眠と呼吸の関係、そして今日から始められる小さな習慣をご紹介します。

まずは30秒セルフチェック

夜、布団に入った時の自分を思い浮かべてみてください。

次のようなことはありませんか？

□ 布団に入ってからも頭の中で考え事が続く

□ 肩や首に力が入っている

□ 息を吸うより吐く方が短い

□ 朝起きると口が乾いている

□ 起きた瞬間から疲れている

いくつか当てはまる方は、眠る前の呼吸を少し見直してみる価値があるかもしれません。

「眠るスイッチ」は呼吸とつながっています

私たちの体には、活動モードと休息モードを切り替える「自律神経」があります。

日中は交感神経が優位になり、仕事や家事、運転などの活動を支えています。

一方、夜には副交感神経が優位になることで、体は自然と眠る準備を始めます。

ところが、呼吸が浅く速い状態が続くと、体は「まだ緊張している」と感じやすくなります。

すると、布団に入っても心身が十分にリラックスできず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

眠るためには、「頑張って眠ろう」とするよりも、体に「もう安心して休んでいいよ」と伝えることが大切なのです。

睡眠のために「特別なこと」は必要ありません

「睡眠を良くするには何か特別な運動が必要ですか？」

そんなご質問をいただくことがあります。

もちろん、適度な運動は睡眠の質の改善に役立つとされています。

でも、それ以上に大切なのは、一日の終わりに体の緊張をほどく時間をつくることです。

例えば、照明を少し落とし、テレビやスマートフォンから少し離れて、ゆっくり呼吸をする。

たった数分でも、体は少しずつ休息モードへ切り替わっていきます。

大切なのは、「頑張ること」ではなく、「ゆるめること」。

この発想が、睡眠への近道になることがあります。

【にこっとコラム】

「今日はよく眠れそう」

夕方のストレッチクラスが終わった後、ある会員さんがこんなことを話してくださいました。

「今日は家に帰ったら、ぐっすり眠れそう。」

その言葉を聞いたスタッフが、「運動したからですか？」とお聞きすると、

「運動もだけど、今日は呼吸がすごく気持ち良かったんです。」

と笑顔で答えてくださいました。

私たちが目指しているのは、たくさん汗をかくことだけではありません。

体と心の緊張が少しほどけ、「今日は気持ちよく眠れそう」と感じていただける時間をつくることも、大切な役割だと思っています。

スタッフが現場でよくお伝えする「眠る前の3つのコツ」

コツ① 「吸う」よりも「吐く」を少し長く

眠る前は、大きく息を吸おうとする必要はありません。

細く、ゆっくりと息を吐くことを意識してみてください。

吐く時間が少し長くなるだけでも、体はリラックスしやすくなります。

コツ② 肩の力を抜くことから始める

呼吸を変えようとしても、肩に力が入っていると呼吸は浅くなりがちです。

「呼吸を頑張る」のではなく、「肩を休ませる」。

そんな気持ちで始めると、自然と呼吸も変わってきます。

コツ③ 完璧を目指さない

「今日はよく眠れなかった。」

そんな日があっても大丈夫です。

呼吸は、その日の体調や気持ちによって変わるもの。

続けることが、一番の近道です。

にこっとでは「眠りやすい体づくり」も大切にしています

にこっとには、「痩せたい」「筋力をつけたい」という目的だけでなく、

「最近ぐっすり眠れなくて」

という理由で通い始める方もいらっしゃいます。

ヨガや朝のストレッチ、夕方のゆったりストレッチでは、呼吸と体の動きを組み合わせながら、無理なく体をほぐしていきます。

「運動は苦手だけれど、終わった後は体が軽くなる。」

そんな感想をいただくことも少なくありません。

また、ご自宅で続けたい方には、呼吸筋トレーニングDVDもおすすめしています。

教室で覚えた呼吸を、ご自宅でも繰り返し練習できるので、「続けやすい」というお声を多くいただいています。

今日のワンアクション

今夜、布団に入ったら時計を見ないで30秒だけ試してみてください。

鼻からゆっくり息を吸い、口から「ふーっ」と細く長く吐きます。

その時、「眠ろう」と頑張る必要はありません。

ただ、「今日も一日お疲れさま」と、自分に声をかけるような気持ちで呼吸をしてみてください。

呼吸は、体だけでなく、心を休ませる時間にもなります。

「眠れない夜」ではなく、「心地よく眠れる毎日」を目指して

睡眠は、薬や特別な道具だけで整えるものではありません。

毎日の呼吸や姿勢、そして少し体を動かす習慣が、眠りやすい体づくりにつながっていきます。

メディカルフィットネスにこっとでは、運動初心者の方や50代・60代の方にも安心してご参加いただけるプログラムをご用意しています。

ヨガ、ストレッチ、呼吸を意識したクラスはもちろん、15分のミニクラス、パーソナルトレーニング、ご自宅で取り組める呼吸筋トレーニングDVDなど、生活スタイルに合わせた方法をご提案しています。

「最近、朝が少しつらいな。」

そんな小さなサインを感じた時こそ、呼吸から健康を見直すチャンスかもしれません。

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次回の「にこっと呼吸教室」

自律神経を整える呼吸法｜ストレスを感じやすい50代におすすめ

呼吸は、自律神経に自分自身で働きかけられる数少ない方法の一つです。

「なんとなく疲れる」

「気持ちが落ち着かない」

「以前よりイライラしやすい」

そんな方に向けて、次回はストレスとの上手な付き合い方や、自律神経を整える呼吸のコツをお届けします。