「お腹を膨らませてください。」
健康番組や動画で、そんな説明を見たことはありませんか？
そこで実際にやってみるものの、
「これで合っているのかな？」
「胸ばかり動いてしまう。」
「頑張ってもお腹が膨らまない。」
そんな経験をされた方は意外と多いのではないでしょうか。
実は、メディカルフィットネスにこっとでも、体験に来られた方からよくいただくご相談の一つが、「腹式呼吸ができません」というものです。
でも、ご安心ください。
腹式呼吸が苦手なのは、決してセンスや年齢の問題ではありません。
ほとんどの場合、少しだけ考え方を変えることで、呼吸はぐっと楽になります。
今回は、腹式呼吸がうまくいかない理由と、現場で実際によくお伝えしているコツをご紹介します。
まずは30秒セルフチェック
椅子に座り、肩の力を抜いてみましょう。
そのまま鼻からゆっくり息を吸います。
この時、動いているのはどこでしょうか？
□ 肩が上がる
□ 胸だけが膨らむ
□ 首に力が入る
□ 息を吸うことに一生懸命になっている
もし当てはまるものがあれば、それはごく自然なことです。
まずは「今の自分の呼吸」に気づくことから始めましょう。
実は「頑張る」ほど難しくなることがあります
腹式呼吸ができない方に共通しているのは、「頑張りすぎている」ということです。
「大きく吸わなきゃ。」
「お腹をもっと出さなきゃ。」
そんなふうに力を入れるほど、肩や首に余計な緊張が生まれ、かえって横隔膜が動きにくくなることがあります。
呼吸は筋力ではなく、リラックスが大切な動きです。
だからこそ、「うまくやろう」と思いすぎなくて大丈夫です。
よくある間違い① お腹を無理に突き出している
腹式呼吸という言葉から、「お腹を前に出す運動」と思ってしまう方がいます。
しかし、お腹を意識しすぎると、お腹の筋肉に力が入り、かえって自然な呼吸を妨げてしまうことがあります。
本来は、横隔膜が下がることで、お腹が自然にふくらむものです。
「お腹を動かそう」ではなく、「息が入った結果、お腹が少し動く」というイメージを持つだけでも十分です。
よくある間違い② 息をたくさん吸おうとしてしまう
「深呼吸＝たくさん吸うこと」だと思っていませんか？
実は、吸うことばかりに意識が向くと、胸や肩に力が入りやすくなります。
現場では、むしろ「吐くことから始めましょう」とお伝えしています。
息をゆっくり吐き切ることで、次に吸う息は自然と体の中に入ってきます。
よくある間違い③ 毎日続けられない
呼吸は一度練習したからといって、すぐに変わるものではありません。
「今日はできた。」
「昨日はできなかった。」
それで大丈夫です。
毎日30秒でも続けることが、何より大切です。
【にこっとコラム】
〜「深呼吸してください」と言われても…〜
初めて体験に来られた方に、「深呼吸をしてみましょう。」とお声掛けすると、
多くの方が胸を大きく張り、肩をぐっと上げながら息を吸われます。
すると私たちは、「まずは肩の力を抜いてみましょう。」とお伝えします。
そうすると皆さん、「あれ？さっきより楽です。」と驚かれます。
呼吸は、「頑張るもの」ではなく、「楽になるもの」。
この瞬間を見られることが、私たちスタッフにとってもうれしい時間の一つです。
スタッフが現場でよくお伝えする3つのコツ
ここでは、にこっとで実際にお伝えしているポイントをご紹介します。
コツ① 「吸う」より「吐く」を意識する
長く細く息を吐くと、自然に次の息が入りやすくなります。
「吸わなきゃ」と力むよりも、まずは吐くことから始めてみましょう。
コツ② 肩ではなく、みぞおちの下に手を当てる
お腹全体を意識するよりも、みぞおちの少し下に両手を添えると、横隔膜の動きを感じやすくなります。
少しだけ手が前に動けば、それで十分です。
コツ③ 100点を目指さない
呼吸は、その日の体調や気分によっても変わります。
「今日は少し楽に呼吸できた。」
そんな小さな変化を積み重ねることが、結果的に長続きにつながります。
呼吸を整える環境があると、続けやすくなります
一人で動画を見ながら練習するのも良い方法ですが、「これで合っているのかな？」と不安になる方も少なくありません。
にこっとでは、ヨガやストレッチ、呼吸を意識したクラスを通して、自然と呼吸が深くなるような運動を取り入れています。
また、ご自宅でも取り組みやすい呼吸筋トレーニングDVDでは、呼吸の基本から無理なく練習できる内容を収録しています。
「教室で覚えて、自宅でも続ける。」
そんな組み合わせもおすすめです。
今日のワンアクション
今この場で、息を吸うことは忘れてみてください。
まずは口をすぼめて、「ふーっ」と細く長く息を吐いてみましょう。
吐き切ったあと、何もしなくても自然に息が入ってきませんか？
その感覚こそが、無理のない呼吸への第一歩です。
腹式呼吸は「できる・できない」で考えなくて大丈夫
腹式呼吸は、テストのように正解・不正解があるものではありません。
少しずつ呼吸が楽になり、「最近、疲れにくくなった」「以前より肩の力が抜けるようになった」と感じられたら、それは十分な変化です。
メディカルフィットネスにこっとでは、運動初心者の方や中高年の方にも安心して取り組んでいただけるよう、一人ひとりのペースに合わせたサポートを大切にしています。
ヨガやストレッチクラスはもちろん、15分のミニクラス、パーソナルトレーニング、ご自宅で続けられる呼吸筋トレーニングDVDなど、ライフスタイルに合わせた方法をご提案しています。
「呼吸が変わると、毎日の過ごし方も少し変わる。」
その小さな変化を、一緒に積み重ねていきませんか。
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次回の「にこっと呼吸教室」
睡眠の質を高める呼吸習慣｜ぐっすり眠るために今日からできること
「寝ているのに疲れが取れない」
「夜中に目が覚める」
そんな悩みの背景には、呼吸が関係していることがあります。
次回は、睡眠と自律神経、そして呼吸のつながりを分かりやすく解説しながら、眠る前に取り入れたい簡単な習慣をご紹介します。
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