【パーキンソン病】体操・ストレッチ前後のセルフケアガイド

◆ パーキンソン病の主な症状

• 振戦（手足の震え）
• 筋強剛（筋肉のこわばり）
• 無動・寡動（動作が遅くなる、動く範囲が小さくなる）
• 姿勢保持障害（バランスを崩しやすくなる）

◆ 日常生活への影響

• 振戦により、周囲から気にされる
• 筋強剛のため、体の動きに固さが見られる
• 無動・寡動により、着替えや入浴に時間がかかったり、歩行や寝返りがしづらくなる
• 姿勢保持障害で転倒のリスクが高まる

また、症状の進行に伴い、以下のような二次的な問題も生じる可能性があります。

• うつ状態や不安感の増大
• 睡眠障害
• 便秘などの自律神経症状
• 認知機能の低下

これらの症状や問題は、生活の質（QOL）を大きく左右します。そのため、適切な治療とケアが重要となります。

◆ 体調チェック

まず、その日の体調を確認します。以下の項目をチェックしてください。

• 睡眠、食事は十分とれたか
• 体に痛みはないか
• めまいや吐き気はないか
• 薬の服用は適切に行えたか

◆ 水分補給

運動前の水分補給は欠かせません。脱水症状を防ぐため、体操開始前にコップ1杯程度の水を飲みましょう。また、喉の渇きを感じる前に水分を摂ることが重要です。運動中は手の届く範囲に飲み物を準備し、休憩ごとにこまめに水分補給を行いましょう。

◆ 環境整備

安全に運動できる環境を整えることが大切です。

• 床に滑り止めマットを敷く
• 手すりや椅子を近くに置く
• 室温を適切に調整する（20〜25℃が目安）

◆ 軽い全身運動

本格的な体操やストレッチの前に、軽い全身運動で体を温めます。

• その場での足踏み（30秒程度）
• 腕を前後に大きく振る（10回程度）
• 首や肩をゆっくり回す（各5回程度）

◆ 準備運動としての呼吸トレーニング

深い呼吸を意識することで、リラックス効果が得られると同時に、脈拍や血圧を安定させます。

• 鼻から2秒かけて吸い込む
• 口から4秒かけてゆっくり吐き出す（口をすぼめて吐くとなお良い）

※この呼吸を5回程度行う

◆ 心の準備

ポジティブな気持ちで運動に臨むことが大切です。「今日も頑張ろう！」「少しずつ良くなっている！」など、自分を励ます言葉をかけてみましょう。

これらのセルフケアを習慣化することで、より安全で効果的な体操・ストレッチを行うことができます。無理せず、自分のペースで取り組んでいきましょう。

◆ 呼吸を意識する

• ゆっくりと深い呼吸を心がけます。
• 呼吸を止めずに、リラックスした状態を保ちます。

◆ 反動をつけない

• ゆっくりと筋肉を伸ばし、静止した状態を保ちます。
• 急激な動きは避け、筋肉を痛めないよう注意します。

◆ 痛みに注意する

• 痛みを感じるまで伸ばさないようにします。
• 気持ちいいと感じる程度にとどめましょう。

◆ 姿勢を正しく保つ

• 背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識します。
• 体のバランスを崩さないよう注意しましょう。

◆ 時間を意識する

• 各ストレッチは20～30秒程度、または気持ちいいと感じるまで行います。（ストレッチを始めたばかりの方は、最初は10秒から始めてみましょう。）
• 無理に長く続けず、適度な時間で終えましょう。

◆ 体温管理に気をつける

• 体が温まっている状態でストレッチを行えると良いでしょう。
• 体が冷めすぎないよう、適度な室温を保ちましょう。

これらのポイントを意識しながら、ゆっくりと丁寧に体操やストレッチを行うことで、より安全で効果的なリハビリにつながります。自分の体調や体力に合わせて、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

◆ クールダウン

運動直後は、ゆっくりとした動きで体を落ち着かせましょう。

• 深呼吸：ゆっくりと5回程度
• 軽いストレッチ：全身の筋肉を軽く伸ばす

◆ 水分補給

失われた水分を補充することが大切です。

• 常温の水やスポーツドリンクを少しずつ飲む
• カフェインや糖分の多い飲み物は避ける

◆ リラックスタイム

心身をリラックスさせる時間を設け、頑張った自分をほめてあげましょう。

• 静かな音楽を聴く
• 瞑想や深呼吸を行う
• 温かいお茶を飲む

◆ 体調チェック

運動後の体調変化に注意を払いましょう。

確認項目：疲労度、筋肉の張り具合、関節の動き、呼吸の状態

※運動に夢中になると、服薬のタイミングを逃してしまうこともあります。時計のアラーム機能を使うなどして、薬を飲む時間はしっかりと確保しましょう。

◆ 記録をつける

運動の内容や体調の変化を記録することで、長期的な体調管理に役立ちます。

記録する項目：バイタル（体温、血圧、脈拍※血圧計をお持ちの方は、血圧はできれば毎日測定しましょう。脈拍は手首の内側で測ることもできます）、運動の種類と時間、体調の変化、気づいたことなど

◆ 休息

適度な休息を取ることで、体を回復させましょう。

• 横になって休む
• 軽い読書やテレビ視聴など、リラックスできる活動を行う

体操やストレッチを終えた後のセルフケアは、パーキンソン病の方の健康維持に重要な役割を果たします。適切なケアを行うことで、運動の効果を最大限に引き出し、体調を整えることができます。ぜひ、意識的に実践してみてください。

◆ 身体機能の維持・改善

• 筋力や柔軟性の維持・向上
• バランス感覚の改善
• 姿勢不良の改善

◆ 精神面での変化

• 達成感や自信の獲得
• ストレス軽減とリラックス効果
• 前向きな気持ち

◆ 社会生活の充実

• 日常生活動作（ADL）の改善
• コミュニケーション能力の向上
• 社会参加意欲の機会増加

これらの効果は、単発的なケアではなく、継続することで徐々に現れてきます。例えば、毎日5分間のストレッチを3ヶ月間続けることで、体の硬さが和らぎ、動きやすさを実感できるかもしれません。

また、セルフケアを通じて自己管理能力が高まることで、医療従事者とのコミュニケーションも円滑になります。自分の体調の変化に気づきやすくなり、適切なタイミングで相談や治療を受けられるようになるでしょう。また、継続的な体操とセルフケアは、長期的には入院や施設入所のリスクを低減し、自宅での生活を長く維持できる可能性が高まります。セルフケアを習慣化するコツは、無理のない範囲で少しずつ始め、徐々に内容や時間を増やしていくことです。家族や友人、医療従事者のサポートを得ながら、自分に合ったペースで続けていくことが大切です。

体操・ストレッチを継続的に取り組みたい方は、ぜひメディカルフィットネス にこっとにご相談ください。